Warum es wichtig ist, anhand der individuellen Pulsbereiche zu trainieren.
Um ein effizientes Training zu ermöglichen, ist es unerlässlich, die entsprechenden individuellen Pulsbereiche zu kennen und zu berücksichtigen. Dies ist vor allem deshalb relevant, da bei zu hohem Puls der Körper schnell übersäuern kann und es dann zu Mikrorissen der Muskulatur kommt mit entsprechendem Leistungsabfall und erhöhter Verletzungsanfälligkeit. Aufgrund der Überanstrengung kommt es außerdem zu psychischen Problemen wie übermäßige Müdigkeit, Niedergeschlagenheit bis hin zu Depressionen. In Fachkreisen spricht man auch vom sportlichen Burn-Out.
Neben der richtigen Technik ist es also essentiell, im richtigen Pulsbereich zu trainieren, um schädliche Folgen zu minimieren. Die verschiedenen, individuellen Pulsbereiche eruiert man am leichtesten durch eine Leistungsanalyse (Spiroergometrie). Als Ergebnis erhältst du deine Pulsbereiche für folgende Trainings:
- Regenerationstraining
- Fettstoffwechseltraining (GA1)
- Herz- / Kreislauftraining (GA2)
- Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)
Regenerationstraining – für das Schwätzchen zwischendurch
Der Regenerationstrainingsbereich ist jener Pulsbereich, in dem neben dem Training noch lockere Gespräche möglich sind, ohne großartig ins Schwitzen zu geraten. Dieser niedrige Intensitätsbereich dient also weniger dem Training denn der aktiven Regeneration. Besondere Relevanz hat dieser Bereich nach dem Intervalltraining oder dem beliebten hochintensivem Intervalltraining: HIIT. Besonders am nächsten Tag nach den kurzen aber sehr intensiven Belastungseinheiten sind zirka 30 bis 45 Minuten lange Einheiten der aktiven Erholung im Regenerationsbereich effizienter als passive Erholung. Dadurch ist ein sehr zeiteffizientes und effektives Training möglich. Auch eine schrittweise Näherung des Körpers an Wettkampf-Belastung kann erfolgen.
Fettstoffwechseltraining (GA1) – stundenlange Ausdauer
Im Fettstoffwechseltraining wird dem Körper bereits etwas mehr abverlangt. Es handelt sich um ein extensives Ausdauertraining zur Steigerung der Grundfitness. Im Hobbysportbereich wird Training in diesem Pulsbereich gerne zur Gesundheitsförderung und der Gewichtsreduktion eingesetzt, da es auch noch Gespräche ohne Kurzatmigkeit ermöglicht und über Stunden durchgehalten werden kann. Dadurch eignet es sich aber auch sehr gut zur Steigerung der Grundlagenausdauer (GA). Das Training findet deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle statt.
Herz- / Kreislauftraining (GA2) – hier geht es zur Sache
Durch Steigerung der Intensität kommt es zum fließenden Übergang des Grundlagenausdauerbereichs 1 (Fettstoffwechseltraining) zum Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) – dem Herz- / Kreislauftraining. Es handelt sich um ein intensives Training mit zunehmend gesteigerter Atmung und Schweißproduktion. Besonders Läufer schätzen diesen Bereich, da das individuelle Gefühl entsteht, besonders effektiv zu trainieren. Im Intervalltraining wird in den Belastungsphasen versucht, an die obere Grenze dieses Grundlagenausdauerbereiches zu gelangen und damit in den Bereich der anaeroben Schwelle (Das Training findet aber noch darunter statt!).
Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) – zur professionellen Vorbereitung auf den Wettkampf
Dieses Training soll die Belastung bei einem Wettkampf simulieren. Auch der reine Hobbysportler kann dieses Training für sich nutzen, es sollte jedoch maximal 15 Prozent des gesamten Trainings ausmachen. Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf kann der Leistungssportler oder Profi seine Funktionspotentiale voll ausschöpfen und eine höhere Superkompensation erreichen. Der Preis dafür ist eine längere Erholungspause im Anschluss. Das Training in diesem Pulsbereich ist harte Arbeit und verlangt entsprechende Willenskraft und Motivation. Es ist ein Training an der Schmerzgrenze.
Allgemeine Tabellen der Trainingsbereiche
Alle Trainingsbereiche finden sich auch immer wieder auf allgemeinen Tabellen oder lassen sich durch Programme im Internet oder auf dem Handy errechnen. Im einfachsten Fall beziehen sie sich auf Prozentbereiche der Maximalherzfrequenz, die rein aufgrund des Alters und Geschlechts bestimmt wird. Da es sich dabei nicht um individuelle Werte handelt, könntest du auch anhand von Hausnummern trainieren.
Durch die Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche im Rahmen der Ergometrie stehen dir die genauen Pulsbereiche deines Körpers zur Verfügung, um entsprechend optimiert zu trainieren. Du musst beim Training nur mehr deinen Puls anhand eines Brustgurts bestimmen (genaueste Methode) und innerhalb der entsprechenden Bereiche bleiben, um dein Trainingsziel bestmöglich und sicher zu erreichen. Egal ob als Hobbysportler, Leistungssportler oder Profi – an den individuellen Pulsbereichen führt kein Weg vorbei.
