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Exercise and the immune system
Regelmäßige Bewegung unterstützt die wichtigen krankheitsabwehrenden Funktionen unseres Immunsystems. Wer sich sportlich betätigt, ist daher grundsätzlich besser vor Infektionskrankheiten geschützt. Diese protektive Wirkung lässt sich aber nicht mit jeder Art von Training erreichen – durch falsche Belastung und Übertraining kann es sogar zu gegenteiligen Effekten kommen.
Wir schildern in dieser Folge von DYNO TV, wie Bewegung unser Immunsystem beeinflusst und welche Unterschiede sich dabei durch das Training im aerobic and in the anaerobic metabolic range result. We also explain what training professionals mean by the term "Open window effect" and what significance it has for the stable function of the immune system.
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More InformationAerobic training acts as a booster for our immune system
It has long been known that a reasonable amount of exercise has a positive effect on our health. There are now numerous scientific studies on this topic, some of which have also investigated the importance of physical training for the immune system. The findings from these studies are extremely interesting: on the one hand, they prove that there is a direct correlation between a a stable and strong immune system and a goal-oriented, balanced training program. On the other hand, it can also be seen that the intensity of exercise plays a decisive role in the effects of sport on the body. Immune system spielt: Wer sich zu intensiv belastet, riskiert auf Dauer eine Schwächung seiner Abwehrkräfte.
Wie erklären sich diese Wirkungen auf unser Immunsystem? Ganz einfach: Betätigen wir uns körperlich, führt das zu einer Anpassung unserer körpereigenen Regelkreise an die neue Situation. Es wird etwa mehr Energie zur Verfügung gestellt, die Zufuhr von Sauerstoff erhöht, und es kommt unter anderem zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Diese physiologische Reaktion aktiviert auch unser Immunsystem. Schon innerhalb von wenigen Sekunden kommt es zu einer Vermehrung beziehungsweise Aktivierung wichtiger körpereigener Abwehrzellen.
Dieser Aktivierungsschub für die Abwehr findet aber nicht in jedem Stoffwechselbereich des Trainings gleichermaßen effektiv statt. Idealerweise sollte dafür im aerob wirksamen Bereich trainiert werden. Für den aerob wirksamen Stoffwechselbereich gibt es keinen allgemein gültigen Wert, er findet bei jedem Menschen in einem anderen Belastung- und Pulsbereich statt und muss deshalb individuell bestimmt werden. Ist der aerobe Bereich einmal bekannt, lässt sich das eigene Immunsystem durch gezieltes Training in diesem Bereich gegen virale, bakterielle oder parasitäre Angreifer stärken.
Beim bewussten Training zur Stärkung des Immunsystems sollte unbedingt beachtet werden, dass zu intensives Trainieren nachteilige Effekte erzeugen kann. Der Fachbegriff dafür lautet "Open window effect". Er bezeichnet eine Reaktion des Immunsystems auf intensive Belastung im anaeroben Stoffwechselbereich, durch die vorübergehend eine gewisse Instabilität der Abwehrzellen entsteht. Ursache dafür sind verschiedene physiologische Reaktionen auf die besonders intensive sportliche Belastung. Es wird mehr Adrenalin ausgeschüttet, wodurch die Anzahl an wichtigen Abwehrzellen wie B- und T-Lymphozyten und Granulozyten zunächst ansteigt, anschließend aber wieder rasch absinkt. Dieser Effekt hält bis zu 72 Stunden an. In diesem Zeitraum sind die körperlichen Abwehrkräfte geschwächt und wir werden dadurch anfälliger für Infektionen.
Um den "Open window effect" zu umgehen, sollte das Training individuell angepasst werden und die sportliche Aktivität oder ganz allgemein Bewegung an der frischen Luft immer im persönlichen Fettstoffwechselbereich durchgeführt werden. Dazu eignen sich zum Beispiel zwei bis drei Einheiten zwischen 45-60 Minuten pro Woche im aeroben Pulssektor, die laut Studien bereits zu einer immensen Verbesserung der individuellen Immunabwehr führen. Ausschlaggebend dafür ist ganz einfach die richtige Dosierung der Bewegungsintensität.
Ein weiterer Aspekt sollte ebenfalls Beachtung finden: Bei einer zu häufigen Belastung über der individuellen anaeroben Schwelle kommt es neben einer zeitlich begrenzten Schwächung der Immunabwehr auch zu negativen Auswirkungen auf die Körpermuskulatur und der mit ihr verbundenen Strukturen wie Bänder, Sehnen und anderen Geweben. Diese Folgen des Übertrainings entstehen, weil Säure in der Muskulatur nicht mehr adäquat abgebaut werden kann. Das verunmöglicht eine ausreichende Regeneration in der Erholungsphase, der Körper wird allgemein geschwächt und die Leistungsfähigkeit sinkt ab.
Fazit: Aerobic training acts as a booster for our immune system - one can rightly speak of "Movement as a medicine" sprechen. Zu intensives Training schwächt dagegen die körperliche Abwehr und die individuelle Leistungsfähigkeit.
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